Sigara bırakma yolları konusuna geçmeden önce sigaranın insan sağlığı üzerinde ki zararlarına değinelim. Sigara insan sağlığını olumsuz etkileyen maddelerin başında gelir. Sigara, içeriğinde nikotin, kanserojen maddeler, toksik maddeler olmak üzere 4000’in üzerinde zehir barındırır.
Bu zararlı maddeler kalp ve damar sağlığını, sinir sistemini, solunum sistemini olumsuz etkiler. Erken yaşlarda başlanan sigara alışkanlığı, uzun süreli bağımlılık geliştirilmesine neden olur. Sigarayı bırakmak, sağlığınız için yapacağınız en iyi şeylerden biridir. Sigarayı bıraktığınızda akciğerlerinize iyileşme şansı verirsiniz ve daha rahat nefes alabilirsiniz.
Sigaraya başlamak çok kolay, bırakmak ise sanıldığı kadar zor değildir. Şimdi gelin sigaranın zararlarını detaylı bir şekilde inceledikten sonra en etkili sigara bırakma yolları konusunu birlikte inceleyelim. Birçok insan sigarayı kendi iradesiyle bırakmaya çalışır, ancak doğru yardımla sigarayı bırakmak çok daha kolaydır. Fazla sayıda destek seçeneği bulabilirsiniz, yeterki sizin için en uygun oan seçeneği deneyin. Unutmayın sigarayı bırakmak için asla geç değildir.
Sigaranın İçeriği ve Zararları Nelerdir?
Sigara dumanı, parçacık ve gaz olmak üzere iki kısımdan oluşur. Parçacıkları oluşturan kısımda 3500 farklı bileşen bulunur. Katran, karbon monoksit, nikotin, amonyak, arsenik, hidrojen siyanür, formaldehit ve metan sadece bunlardan birkaçıdır. Çoğu insan en zararlı içerik olarak nikotini bilir. Fakat sigaranın oluşturduğu zararın neredeyse tamamına yakınına sigara dumanda bulunan diğer kimyasallar neden olur.
Sigara Bağımlılığı Nedir? Bağımlı Olduğumu Nasıl Anlarım?
Sigara içinde bulunan nikotin zehirli bir maddedir ve bedende hızla yayılır. Bağımlılık yapma potansiyeli çok yüksek olan bu madde nedeniyle sigara kullanımı kısa sürede bırakılması zor bir alışkanlığa dönüşür.
Bağımlılık, kişinin bir nesne ya da eylem üzerinde artık kontrol kuramamasıdır. İnsanlar genellikle sigaraya erken yaşlarda başlar ve maalesef istatistiklere göre sigarayı ilk kez deneyen gençlerin %85 ‘i sigara bağımlısı olur. Sigara bağımlılığı bir nevi esarettir. Kişinin iradesini kullanmasını engeller.
Bu noktada bağımlılık seviyesini ölçen bazı sigara bağımlılık testi çeşitleri vardır. Örneğin Fagerström Nikotin Bağımlılık Testi bunlardan bir tanesidir.
Eğer bu bağımlılıktan kurtulmak istiyorsanız bir an önce karar verip kendiniz için uygun sigara bırakma yöntemi seçerek vakit kaybetmeden ilk adımı hemen atmalısınız. Unutmayın ki nikotin yoksunluğu size zarar veremez. Lütfen pes edip sigara içmeye başlamayın!
Sigara Kaç Günde Bırakılır?
Sigara bırakma sürecinde ilk 3 gün çok önemlidir. İlk gün, bireylerde oldukça yüksek bir nikotin ihtiyacı ortaya çıkar. İkinci gün nikotin ihtiyacı daha da artar ve bu artış yüksek strese neden olur. Üçüncü günden sonra nikotin isteği zaman zaman artabilir veya azalabilir.
İlk haftalar genellikle bireyler için zor geçer. Gerginlik, huzursuzluk, yüksek stres, kaygı, ani sinirlenmeler, kendinizi aç hissetme, kilo alma ortaya çıkabilir. Sigaradan kurtulmak kişiden kişiye, tercih edilen sigara bırakma yolları göre değişiklik gösterse de birkaç ay içinde başarı sağlanabilir. Zaman içerisinde, sigara içmediğiniz sürece yoksunluk belirtileriniz ortadan kaybolacaktır.
Nasıl Sigara Bırakılır?
Sigarayı bırakmak için öncelikle karar vermek ve bu kararın arkasında durmak gerekir. Karar verdikten sonra sigara bırakma yolları arasından kendinize en uygun olanı seçmeniz önemlidir. Sigarayı bırakmaya karar verdikten sonra da hayatınızda bir dizi değişiklikler yapmanız, süreci hızlandıracaktır. Beslenme düzenine ara öğünleri eklemek, sağlıklı atıştırmalıklar tüketmek bu değişikliklere örnek olarak verilebilir. Dikkat etmeniz gereken diğer hususlar şöyle sıralanabilir;
- Sigarayı bıraktığınızda, yemek yerken televizyon veya telefon gibi dikkatinizi dağıtan şeyleri ortadan kaldırmaya özen gösterin.
- Hayatınıza fiziksel aktiviteyi mutlaka dahil edin. Sadece günde 30-45 dakika yürüyüş yapmak bile çok faydalı olacaktır.
- Kahve, çay ve diğer kafeinli içecekleri azaltın.
- Sürekli sigara içilen ortamlarda bulunmak da sigarayı hatırlatır ve bireyde sigara içme isteğini tetikler. O yüzden bu tür sigarayı hatırlatan ortamlardan bir süre uzak kalmaya dikkat edin.
- Gün içinde artan nikotin krizlerine karşı aileden, arkadaş çevresinden destek almaya çalışın, bu gibi zamanlarda tek başınıza kalmamaya özen gösterin.
Sigarayı başarılı bir şekilde bırakmak için hem bağımlılığı hem de birlikte olan alışkanlık, rutin faaliyetlerinizi gözden geçirmeniz ve harekete geçmeniz gerekir. Doğru destekler ve planlarla daha önce defalarca denemiş ve başarısız olmuş olsanız bile, sigara bağımlılığından kurtulmanız pekâlâ mümkündür.
Sigara Bırakmanın Kolay Yolları Nelerdir?
Sigara bağımlılığından kurtulmak için uygulanabilecek birçok sigarayı bırakma yöntemi bulabilirsiniz. Kişinin sigara bağımlılığının şiddeti, bağımlılık süresi gibi faktörler seçilecek yöntemin belirlenmesinde etkili olur. Sık kullanılan sigara bırakma yolları olarak; nikotin replasmanı, ilaç tedavisi, akupunktur ve hipnoz tedavisini sayabiliriz.
Nikotin Replasmanı
Reçeteli satılan nikotin, nikotin sakızı, pastiller, bupropion ve vareniklin gibi nikotin içermeyen ilaçlar doktor kontrolünde kullanılabilir. Düşük miktarda kontrollü şekilde alınan nikotin, nikotin isteğiyle baş etmeye yardımcı olur.
Akupunktur
Son yıllarda sigara bırakma yolları maksadı kullanılan etkili yöntemlerden birisi de akupunktur tedavisidir. Bu metot özellikle irade kontrolünde sorun yaşayan kişilerin sıklıkla kullandığı bir yöntemdir. Binlerce yıllık geçmişe sahip akupunktur ile sigara bırakma mümkündür. Akupunkturda, enerji akışını uyarmak ve iyileştirmek için vücudun belirli noktalarına ince iğneler takılır.
Akupunktur, vücudun stres tepkisini azaltır. Özellikle de yorgunluk ve sinirlilik ile mücadele sırasında, yoksunluğun ilk aşamalarında nikotin isteğinizi frenlemeye yardımcı olabilir. Kendinizi iyi hissettiren erdorfin gibi hormonların salınımını uyarır. Bu da beyninizi, ruh halinizi dengelemeye ve sinirlilik halinizi hafifletmeye yardımcı olabilir. Genel sağlığınızı, esenliğinizi ve fiziksel olarak daha iyi hissetmenizi sağlar.
Hipnoz
Sigara bırakma yolları arasında diğer bir yöntem de hipnoz uygulamasıdır. Hipnoterapistler, kişilere istemediği şeyleri yaptırmayı amaçlamazlar. Kanıtlar, kişinin bir şeyi başarmak için mevcut niyetleri olmadığı sürece hipnozun işe yaramadığını göstermektedir. Hipnoz tamamen odaklanma ile ilgilidir. Hipnotik bir transa girmek uykuda olmakla aynı şey değildir.
Bu durum değişmiş farkındalığın çok derin bir halidir. Hipnoz sırasında yüksek beyin aktivitesi, bir kişinin belirli hedeflerine odaklanmasına izin vermesine yardımcı olur. Terapistler, transa girdiklerinde danışanlarına 'hipnotik telkinler' de bulunurlar. Bunlar kontrol, güven ve sigarasız bir yaşam için hedefleyen söylemlerdir. Hipnoz, kişilerin sigara isteklerini azaltmak için kendi kaynaklarına odaklanmalarına yardımcı olmaktadır.
Fitoterapi ve Aromaterapi
Sigara bırakma yöntemleri olarak Fitoterapi ve Aromaterapi uygulaması da kullanılmaktadır. Sarı kantaron gibi bitkisel ürünler de sigarayı bırakmada diğer yöntemlerle birlikte kullanıldığında faydalı olabilmektedir. Huzursuzluk ve sinirlilik gibi istek ve nikotin yoksunluk belirtilerini azaltmaya yardımcı olur.
Yeşil çayın sigaradan zarar görmüş dokuları onarmaya yardımcı olduğu bilinir.
Bazı aromatik yağlar da sigarayı bırakmada destek olarak önemlidir. Bu maksatla kullanılan bazı aromatik yağlar şöyledir:
- Palmarosa (Limonotu) uçucu yağı,
- Günlük (Frankincense) uçucu yağı
- Bergamot uçucu yağı sigara isteğini azaltmada yardımcı olur.
- İştahı azaltmak için de Tarçın uçucu yağı kullanılabilir.
Karabiber yağı, nikotin isteğini azaltma ve sigarayı bırakma çabalarına desteklemeye yardımcı olabilir. Bergamot, Greyfurt, Limon, Mandalina, Portakal, Adaçayı uçucu yağları difüzer (buhurdanlık) içerisinde kullanılınca odadaki duman kokusunu gidermeye yardımcı olabilir.
Sigara Bıraktıktan Sonra Nelere Dikkat Etmek Gerekir?
Sigarayı bırakmak gerçekten uzun ve emek isteyen bir süreçtir. Sigarayı bıraktıktan sonra tekrar başlamamak için bireysel tedbirler almak gerekir. Daha düzenli bir hayat, stresten uzak kalmak, spor yapmak, sağlıklı beslenmek sigaraya tekrar başlama ihtimalini azaltan etmenlerdendir. Ayrıca sigarayı hatırlatacak ortamlardan bir süre uzak kalmakta da oldukça önemlidir.
Sigara bırakma yöntemleri dışında bireysel olarak da çaba göstermek, bazı önlemler alarak bu sürecinin yönetimine katkıda bulunmak gerekir. Bu kapsamda yapabilecekleriniz arasında;
- Sigara isteğini tetikleyen ortam ve durumlardan kaçının.
- Ağızda bir şeyler (kuruyemiş, meyve, sakız gibi) çiğneyin.
- Bıraktıktan sonra bir taneden bir şey olmaz deyip, o ilk sigarayı asla içmeyin.
- Kendinizi oyalayacak fiziksel aktiviteler bulun.
- Sigara bırakma konusunda size destek olacak bir aile üyesi ya da arkadaştan destek alın.
- Sigaraya vermediğiniz parayı biriktirin ve kendinize hediyeler alın.
- Kendi kendinize sigarayı bırakmanın faydalarıyla ilgili telkinde bulunun.
Sigara Bıraktıktan Sonra Neden Kilo Alınır?
İnsanların genelinde şöyle bir algı vardır. ‘’Sigarayı bırakırsam kilo alırım’’. Sigarayı bırakmak tek başına kilo aldıran bir faktör değildir. Sigara kullanımı, tat ve koku kaybına neden olduğu için yemekten alınan lezzeti azaltır. Sigarayı bırakınca tat ve koku reseptörleri daha iyi çalıştığı için, yemeklerden alınan lezzet artar ve kişi daha çok yemek isteyebilir.
Sigara bırakan kişilerde metabolizma yavaşlar ve bu da kilo almaya neden olabilir. Diğer bir etken ise kişinin sigara içmemek için abur cubura yönelmesidir. Ayrıca sigara bırakma durumunun oluşturduğu stres de yeme alışkanlıklarını değiştirir. Bireyler iştahlarını ve yediklerini kontrol etmelidirler. Kilo almamak için yine fiziksel egzersiz olmazsa olmaz yöntemlerden birisidir. Sigarayı bıraktıktan sonra bol su içerek ve sağlıklı beslenerek kilo alımının önüne geçebilirsiniz.
Sigara Bırakma Danışma Hattı Nedir?
Sağlık Bakanlığı tarafından Alo 171 Sigara Bırakma Hattı uygulaması geliştirilmiştir. Sigara bırakma hattı, insanlara, sigarayı bırakma yolları arasından en uygun yöntemin belirlenmesi için yardımcı olur, sigara bırakma sürecinde bireylerin ihtiyaç duyduğu danışmanlık hizmetini Alo 171 Sigara Bırakma Hattı'ndan alabilirsiniz.
Ankara ZGHolistic Clinic sağlık merkezine gelerek veya https://www.zgholisticclinic.com/iletisim sayfasını ziyaret ederek akupunktur ve aromaterapi ve yara bakım tedavisi başta olmak üzere sigara bırakma yöntemleri hakkında bilgi edinebilir, indirimli seans fırsatlarından faydalanabilirsiniz.
